вторник, јули 15, 2025
26.3 C
Skopje

Совети од експерти: Како безбедно да тренирате за време на летните горештини?

Кога надвор е триесет степени, потта тече во потоци, дури и кога не сме физички активни. Но, како да ги испочитуваме препораките од лекарите за движење и вежбање во услови на жештина? Дали треба да се откажеме од физичката активност? Еве што велат стручњаците, а пренесува „Живим“.

„Нашето тело е во основа добро создадено за напор дури и на повисоки температури. Истражувањата покажуваат дека организмот може до одреден степен да се навикне на жештина. Природниот систем за ладење се подобрува, а телото преку потење губи помалку електролити, односно минерали“, објаснува Андреас Барц од Одделението за наука за вежбање при Германскиот универзитет за превенција и управување со здравје.

Сепак, додава дека иако телото може да се адаптира ако жештините траат подолго од две недели, тренингот при горештина и силно сонце крие многу ризици.

„Посебно опасни се спортовите со големо оптоварување и издржливост во долг временски период, како триатлон, тенис или фудбал“, предупредува проф. д-р Ханс-Георг Предел од Германскиот спортски универзитет во Келн.

Напор за кардиоваскуларниот систем

Кога спортуваме на жештина, се потиме уште повеќе. Ако не внесуваме доволно течности, ризикуваме прекумерна загуба на течности и електролити. Исто така, постои ризик од опасно зголемување на телесната температура.

„Телото мора да го активира својот внатрешен ‘клима-систем’, што е сериозен стрес за срцево-сосудниот систем. Срцето работи поинтензивно за да ја одржи циркулацијата“, објаснува д-р Предел.

Комбинацијата на спорт и жештина може да биде опасна, особено кај повозрасни лица и оние со хронични заболувања.

„Ако сте млади и здрави, можете да очекувате повеќе од вашето тело“, додава докторот.

Како да вежбате во лето?

Кога температурите ќе надминат 25 степени, Андреас Барц препорачува намалување на интензитетот на тренингот.

„Ако обично трчате еден час, намалете на 40 минути, а можете да вклучите и почести прошетки. Ако телото се има адаптирано на летните температури во текот на неколку недели, спортистите можат повторно да го зголемат времетраењето. Но, ако прогнозата најавува 30+ степени или има предупредување за топлотен бран, не се препорачуваат интензивни тренинзи“, вели д-р Предел.

Во тие случаи, тренингот треба да се одложи или да се изврши рано наутро или доцна навечер. Алтернатива е вежбање во климатизирана теретана, на лента за трчање или на велоергометар.

Дали треба да пиеме вода за време на тренинг?

„За вежби до еден час, не мора задолжително да внесуваме течности за време на активноста. Но, ако тренирате подолго на летни температури, задолжително пијте од половина до една литар вода на час“, советува Барц.

Особено важно е да не започнете со тренинг дехидрирани, туку да пиете вода уште од претходно.

Совет: проверете ја бојата на урината. Темно жолта значи дека треба повеќе вода. Светло жолта или безбојна урина значи дека сте добро хидрирани.

Која облека е најдобра за жештини?

Ако воздухот стигнува до кожата, телото полесно се лади. Затоа, Барц советува да се носи удобна облека во светли бои, бидејќи темната облека повеќе апсорбира топлина. Секогаш користете крема за заштита од сонце на изложените делови од кожата и носете капа или шешир за заштита од топлински удар.

Знаци на прегревање

Веднаш прекинете со тренинг ако почувствувате главоболка, вртоглавица, мачнина, повраќање, проблеми со циркулацијата или конфузија. „Тоа се алармантни знаци дека телесната температура нагло се зголемила и може да доведе до животозагрозувачки топлотен удар. Ако симптомите не поминат по одмор и ладење, веднаш побарајте лекарска помош“, предупредува Барц.

Како да се оладите по тренинг?

Многумина се бришат со студена, мокра крпа, но што велат експертите?

„Ако сте млади и здрави, можете да се истуширате со ладна вода. Но, лицата со срцеви болести треба да бидат внимателни – да не влегуваат во када со лед, како професионалните спортисти. Наглите температурни промени можат да предизвикаат срцеви аритмии“, предупредува д-р Предел. Наместо тоа, повлечете се во ладна просторија, испијте вода и одморете.

Дали ни требаат дополнителни електролити?

Со потењето се губат минерали како магнезиум, калиум и натриум, па потребно е да се надоместат.

„Обична вода не е доволна ако не додадете готов раствор со електролити. За полесна опција, изберете изотоничен спортски напиток. Газирани сокови како кока-кола не се добар избор“, вели д-р Предел.

Мускулни грчеви по тренинг се знак дека недостасуваат минерали и треба да се воспостави електролитна рамнотежа.

Храна богата со електролити:

Калиум: банани, портокали, компири, домати, спанаќ, кељ, сушени кајсии

Магнезиум: јаткасти плодови, семки, темнозелено лиснато зеленчук, интегрални житарки, мешунки

Калциум: млечни производи, тофу, брокула, сардини

Натриум: морска сол, супи, целер, маслинки

Претплатете се на нашиот билтен

За да се ажурирате со сите најнови вести, понуди и специјални објави.

Слични текстови